Контакты
Главная / Это интересно

Можно ли бегать при кормлении грудью. Бег при грудном вскармливании и что нужно знать о беге при большом весе? Личный опыт мам

Спустя 9 месяцев беременности и после рождения малыша женщина замечает, насколько изменилась ее фигура. Нередко к лишним килограммам добавляется еще и несколько неприятных симптомов: постоянно отекающие ноги, боли в коленных суставах, ноющая спина. Конечно же, каждая новоиспеченная мамочка желает вернуть былые формы и красоту, сбросить вес. Со стороны все выглядит просто: и занимайся спортом, однако есть очень важный момент – кормление малыша грудью, при котором такие способы похудения просто противопоказаны.

Мамочке, которая кормит грудью, необходимо в первую очередь ориентироваться на малыша и его потребности, одна из которых – питательное грудное молоко. Чтобы сохранить его ценность, лучше переключиться с диет на щадящие занятия спортом.



 После родов многие женщины отмечают увеличение веса, от которого они хотели бы избавиться как можно скорее

Что же предпринять молодой мамочке, которая желает стать стройной и красивой после родов? Какие виды физической активности разрешены во время грудного вскармливания (см. также: )? Как спортивные нагрузки влияют на процесс лактации? Эти проблемы и вопросы тревожат большинство женщин, недавно познавших счастье материнства. Получив на них ответы, они смогут похудеть без вреда для себя и малютки.

Когда начать занятия спортом?

По мнению большинства специалистов, небольшие физические нагрузки разрешены практически уже на следующий день после появления малютки на свет. Легкие упражнения не только не причинят вреда, но и помогут поскорее привести в тонус мышцы живота. Конечно, все это можно сказать только про здоровых женщин, чьи роды прошли без проблем и осложнений.

В тех случаях, когда было проведено кесарево сечение, при родах произошли разрывы, существует риск расхождения швов и возникновения кровотечения от физических нагрузок. Лучше подождать несколько месяцев, чем заполучить проблемы со здоровьем. В любом случае, перед началом спортивных занятий желательно проконсультироваться со своим гинекологом – только он сможет грамотно оценить общее состояние мамочки и дать ей правильные рекомендации.



После кесаревого сечения женщине придется подождать несколько месяцев, прежде чем приступить к привычным физическим нагрузкам

Как правильно заниматься?

Самый важный принцип – физические упражнения должны приносить кормящей маме удовольствие и радость.

При лактации следует избегать чрезмерных нагрузок, они не принесут пользу ни женщине, ни малютке. Если же занятия спортом забирают остатки сил, кажутся изматывающими и вызывают головокружение, лучше на время отложить их или уменьшить активность.

При спортивных занятиях в период вскармливания следует придерживаться нескольких правил и принципов:

  • не стоит много внимания уделять силовыми видами спорта, ведь после родов важнее избавиться от лишнего веса, добиться тонуса в мышцах и восстановить упругость тела, а не приобрести мышечную массу;
  • начинать приводить свое тело в форму лучше с упражнений на мышцы живота, поскольку за время беременности они дрябнут и растягиваются, к тому же, это поможет снизить нагрузку на поясницу, а матка сможет поскорее сократиться и принять прежние размеры;
  • через пару недель занятий можно увеличить нагрузку на мышцы живота, а также добавить наклоны и повороты туловища, приседания;
  • физическая активность способствует выработке мышцами молочной кислоты, а та, попадая в молоко, меняет его вкусовые свойства не в лучшую сторону, из-за чего малыш может вовсе отказаться от такой пищи. Чтобы избежать подобной ситуации, специалисты рекомендуют молодым мамам заниматься спортом сразу же вслед за кормлением малыша грудью или за 1,5 часа до него;
  • организм при активных физических нагрузках теряет очень много жидкости, дефицит которой опасен тем, что может сильно сократиться выработка грудного молока, поэтому следует обязательно уделять внимание своему питьевому режиму, необходимо употреблять во время тренировок достаточное количество чистой воды, выпивая маленькими глоточками не более 100 мл за один раз.

Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками. Это может быть:

  • ходьба – весьма простой и доступный вид физической активности для кормящей женщины с новорожденным малышом. Пешие прогулки с коляской доставят массу положительных эмоций обоим, кроме того, ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует ускорению метаболизма, а следовательно – сжиганию жировой ткани, образовавшейся за месяцы беременности;
  • йога – эти занятия от остальных видов фитнеса отличаются тем, что все движения выполняются размеренно и плавно, при тренировках наступает полное расслабление, улучшается дыхание, мышцы приходят в тонус, повышается настроение. Не обязательно заниматься йогой в спортивном клубе, вполне реально выполнять асаны и дома;
  • аэробика или шейпинг – такие виды спорта больше подходят активным женщинам, на занятия можно ходить в фитнес-клуб или проводить их дома самостоятельно, ведь это совсем просто – понадобится коврик, несколько небольших гантелей, заводная музыка и позитивный настрой;
  • плавание – такой вид физической активности способствует укреплению мышц и расслаблению позвоночника, который в последние месяцы беременности и после родов испытывает сильную нагрузку, ведь маме приходится поднимать и ребенка, и тяжелую коляску, кормить малютку грудью. Также купание в бассейне успокаивает нервную систему;
  • аквааэробика – отличный вид фитнеса в бассейне, позволяющий быстро привести в форму свое тело. Начинать заниматься можно уже через один-два месяца после родов, ведь вода является замечательным тренажером, благодаря которому мышцы работают с повышенной нагрузкой, но напряжение при этом не ощущается – купаться в бассейне кормящие мамы могут без всяких ограничений.

Также в программу тренировок можно добавить занятия с хулахупом для возвращения тонкой талии. Подойдут и упражнения на фитболе – большом мяче, который позволит поддерживать мышечный тонус.



Благодаря плавности и постепенному усложнению асан, йога стала отличным вариантом для современных молодых мамочек

Чем не стоит заниматься после родов?

Есть некоторые виды физической активности, которыми не рекомендовано заниматься кормящим мамам первое время после родов. Прежде всего, к ним относятся:

  • Силовые виды – такие занятия требуют огромных энергетических затрат организма, следовательно, могут привести к снижению лактации, поэтому при грудном кормлении необходимо воздержаться от упражнений в тренажерном зале с большим весом (со штангой и тяжелыми гантелями). К тому же, использование «железа» может вызвать травмы молочной железы у женщины. Переходить к тяжелым физическим нагрузкам можно не ранее, чем через полгода после родов, также в течение первых 3-4 месяцев не стоит качать пресс – мышцам живота необходимо прийти в форму (см. также: ).
  • Легкая атлетика (любые виды бега и прыжки) – бегать и прыгать (в том числе на скакалке) при грудном кормлении не стоит вообще, такие виды спорта дают большую нагрузку на сердце и вызывают у женщины сильнейшие колебания молочных желез, что может привести к травмам и появлению растяжек.

Любая молодая мама, даже если у нее несколько детей и много домашней работы, при желании всегда сможет найти 15-30 минут в день для себя. Спорт при грудном вскармливании не только положительно повлияет на фигуру женщины, но поможет ей обрести хорошее настроение и бодрость, а положительные эмоции матери обязательно передадутся ее малютке.

В пользе бега сомневаться не приходится, он дает возможность сжечь калории и разогреть мышцы, заставляет кровь активно циркулировать и наносит удар по ненавистному многим . Также стоит понимать, что бегом снижают выработку , уберегая многих спортсменов от выгорания. Пожалуй, именно поэтому бег показан, как средство против послеродовой депрессии. Пусть короткие, но стабильные тренировки позволяют не только вернуть жизни былую активность, но и выбросить из головы все обиды и раздражения. После пробежки дышать намного легче!

Кому бегать после родов нельзя ни в коем случае?

Женщины, которые приняли решение бегать, — большие молодцы. Однако, прежде чем покупать хорошие кроссовки , следует убедиться . Бег не допускает наличия:

  • артритов или иных заболеваний, напрямую связанных с травмами коленных или бедренных ;
  • нарушений;
  • варикозного расширения вен, флебита или тромбоза;
  • ожирения или .

Также, бегать не рекомендует тем женщинам, кто только что родил. Считается, что роженица должна подождать минимум три месяца. Это же предупреждение относится к тем, кто . Вероятность того, что молоко может «уйти» или стать горьким – крайне велика.

Могут ли кормящие мамы бегать?

Как уже и говорили, специалисты не рекомендуют бегать кормящим мамам. Физические нагрузки влияют и на саму лактацию, что может привести к уменьшению объема молока, появлению у него неприятного вкуса или вовсе к лактостазу. Тем не менее, отказ в беге – это всего лишь рекомендация, а не требования. С некоторыми оговорками заниматься могут и кормящие мамы.

  1. Им следует сократить продолжительность тренировок. В первое время она не должна превышать десяти минут в день.
  2. Нужно , а ребенка кормить до занятия спортом. Между бегом и кормлением должно пройти порядка двух часов.
  3. Холодный душ после забега под запретом.
  4. Выбор одежды должен осуществляться с особым вниманием: майка не должна стягивать грудь, а — живот.

Как определиться с нагрузками?

Женщинам, которые под перечень противопоказаний не подходят и могут себе позволить , остается определиться с допустимыми нагрузками и графиком. Говоря о последнем, нужно понимать, что никто не помешает вам сформировать собственный режим. Если вы осознанный жаворонок и не можете долго валяться в кровати, то имеет смысл встать на двадцать минут пораньше, чтобы воспользоваться утренним приливом сил , но в противном случае издеваться над собой не стоит – всему свое время.


хороши по целому ряду причин. Они первоклассно будят тело, разгружают органы чувств и дают шанс насладиться природой – в ранние часы листья шуршат четче, а прохладный воздух не наполняют гудки машин. Днем тоже есть свои плюсы – организм проще переносит существенные нагрузки, потому что оказывается к ним готов. А для тех мам, что сутки-напролет сидят с малышами, не имея возможности отлучиться, остаются вечерние часы – настоящая тренировка силы воли. Отказаться от ночного перекуса в пользу бега смогут только самые замотивированные женщины, но и по итогу они получат больше многих.

О чем следует помнить?

Впервые отправляясь на пробежку после рождения ребенка, нужно следовать базовым правилам :

  1. Не стремитесь побить все рекорды и пробежать максимальное расстояние. Бег после родов должен приносить радость, а не становиться ношей, поэтому начинайте с малого – сначала , потом приступайте к , и только со временем прибавляйте скорость. Медики рекомендуют родившим женщинам заниматься не более сорока минут в первые несколько дней.
  2. Не поощряйте свою лень, но постарайтесь и не переусердствовать. после рождения ребенка похвально, но нет никакого смысла вставать на весы сразу после пробежки. Воспринимайте ситуации реально и подготовьтесь к тому, что жир не будет уходить в первые пару месяцев.
  3. Всегда , как о топливе для своего организма. Еда должна обеспечить вас всеми необходимыми компонентами, поэтому не ограничивайте потребление углеводов – они очень важны для женщин, прошедших через роды.
  4. Не ешьте некоторое время после тренировки (как минимум полтора часа), а пейте сколько угодно !

Всегда оценивайте свое самочувствие и не игнорируйте простейшие тесты на усталость. Пробегая очередной круг, пробуйте вслух разговаривать с самой собой и, если процесс оказывается затруднен, снижайте темп.

Как правильно одеться?

Набор веса в период вынашивания ребёнка считается абсолютно естественным явлением. Столь же естественно желание женщин поскорее избавиться от лишнего веса, когда беременность позади. И тогда встают закономерные вопросы: сколько необходимо выждать после родов, чтобы бег не навредил, и нужно ли вообще выжидать? Как бег повлияет на лактацию? В данной статье мы рассмотрим оба случая: занятия бегом в послеродовой период для кормящих матерей и для мам, не кормящих грудью или завершивших грудное вскармливание.

Польза бега

Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.

Кроме того, бег:

  • нагружает все группы мышц;
  • ускоряет кровообращение;
  • снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
  • нормализует сон;
  • повышает работоспособность;
  • укрепляет иммунную систему;
  • увеличивает объём сердечных камер;
  • выравнивает артериальное давление;
  • повышает плотность костной ткани.

Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.

Противопоказания к бегу

Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:

  • артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
  • плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
  • недостаточность кровообращения;
  • митральный стеноз;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • врождённый порок сердца;
  • тромбофлебит нижних конечностей;

Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:

  1. Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка - 20 минут, максимальная - 40.
  2. Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
  3. Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
  4. Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты - недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
  5. Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.

Бег для кормящих мам

Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:

  • появлению у молока неприятного вкуса (причина - обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
  • уменьшению объёма молока;
  • лактостазу;
  • гипертонусу матки;
  • маточным кровотечениям.

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Вот основные из этих условий:

  1. Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
  2. В ходе тренировок необходимо много пить.
  3. От холодного душа после пробежки придётся отказаться - разрешён только тёплый.
  4. Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
  5. Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер - грудь.

Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации - к счастью, временному. В таком случае следует:

  • безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
  • ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
  • увеличить количество выпиваемой жидкости.

Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.

Другие виды спорта для мам

Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:

  1. Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
  2. Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс - нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
  3. Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
  4. Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.

Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.

Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.

Если малыш родился без осложнений, уже через 2 месяца женщине разрешается заниматься спортом. Нагрузка показана индивидуальная, в зависимости от вскармливания, физического самочувствия. Бег после родов считается одним из самых полезных тренировок, который стимулирует кровообращение в органах, укрепляет стенки сосудов. Общее самочувствие и внешний вид, через 2-3 недели занятий, подтвердят пользу.

Нормы и сроки

Врачи положительно относятся к физической активности в период младенчества ребенка, так как восстанавливается обмен веществ, движение лимфы. Пища правильно перерабатывается, усваивается, улучшается качество и количество лактации.

Можно ли бегать после родов? Да, но только когда заживет матка и поврежденные ткани. Через 10 недель допустимо тренироваться маме, у которой нет швов, роды были естественные, лохи прекратились.

Противопоказания:

  1. заболевания суставов хронической формы;
  2. плоскостопие 3 степени;
  3. гипертония;
  4. анемия;
  5. аритмия;
  6. тахикардия;
  7. тромбофлебит ног.

Для молодой мамы есть дополнительные ограничения – кровоточивость матки (выделения), боль в промежности, температура, операция в родах. Когда состояние в тонусе, то пора начинать бегать после родов с 5-10 минут в день. Если тренажера нет, выход – бег на месте, дома. Лучший вариант – лес, парк.

Когда можно начать бегать после родов? Не раньше чем через 1 неделю и только при заживленных поврежденных тканях и при хорошем самочувствии. Если у мамы капризный малыш, она недосыпает, лучше свободное время уделить грезам. Дополнительная физическая нагрузка только обострит утомление, пользы не будет.

Через сколько можно бегать после родов зависит от способа вскармливания. Тренировки вводятся осторожно, на короткие дистанции, с постоянным контролем пульса и АД.

При естественных родах

Бег разрешается спустя 7-10 дней после прекращения лохий, проведения УЗИ, подтверждающего норму заживления матки. Начинать по 5-7 минут в день, можно 2 раза с перерывом в 6 часов.

При кесаревом сечении. После операбельных родов нужен перерыв в 6-8 месяцев. Рубец на матке длинный глубокий, заживает не меньше полугода, нагрузка спровоцирует расхождение шва. Физические тренировки начинаются только после разрешения гинеколога и хирурга.

При кормлении грудью. Можно, но главное – не переусердствовать. Разрешается бегать трусцой по 5-7 минут 2 раза в день, при окончании кровянистых выделений. Добавлять ежедневно по одной минуте.

При искусственном вскармливании. Допуск к бегу зависит от способа родоразрешения. Кесарево – через полгода, ЕР – через 2-2,5 месяца. Нагрузка в первые 7 дней по 6-8 минут, каждый день добавлять по 60 секунд.

После тренировки оценивается сердцебиение, дыхание, пульс, артериальное давление. Сердечные сокращения должны возвращаться в норму через 8 минут с момента остановки. Если не проходит тахикардия, или не хватает воздуха, когда кружится голова, появляется дрожь, тренировки прекращаются. Нужен совет кардиолога, терапевта.

Плюсы и минусы бега

Польза от физических упражнений проявляется во внешнем виде и в настроении. Доказано, что во время тренировок мышц, усиливается выработка эндорфинов, которые отвечают за положительный настрой. Бег рекомендован женщинам в состоянии депрессии.

  • тонус для мышц;
  • снижение веса;
  • устранение отеков;
  • улучшение кровообращения;
  • активация метаболизма;
  • здоровый сон;
  • профилактика атеросклероза;
  • повышение настроение;
  • лечение депрессивных расстройств.

Женщина не должна воспринимать бег, как средство для похудения. Доказано, что для сжигания жира нужно двигаться быстро, минимум 1 час. Только после этого времени калории начинают сгорать. Женщина в день должна уделять бегу не более 20 минут, лучше в комплексе с упражнениями.

  • нагрузка на позвоночник (который и так ослаблен после беременности);
  • травмы суставов;
  • истощение, снижение лактации (при неправильной дозировке нагрузки);
  • провоцирование кровотечения;
  • риск расхождения швов.

Если во время бега у женщины пульс выше 110 ударов в минуту, организм ослабевает, энергия не приходит, а тратится. Побочные явления реже наблюдаются при легком темпе трусцой.

Показания:

  1. нарушенный обмен веществ;
  2. депрессивные состояния;
  3. запоры;
  4. отеки;
  5. акне;
  6. слабость мышц.

Во время бега женщина потеет, теряет влагу. Вместе с водой из организма выводятся токсины, которые мешают продуктам усваиваться правильно. После 2-3 недель регулярных тренировок обмен веществ нормализуется, улучшается цвет лица, отступает угревая сыпь, уходят отеки. Во время бега нужно пить чистую воду. Если цель – похудение, бег, без правильного питания бездейственен.

Правила и виды

Существует несколько зон нагрузки, которые разделяются по интенсивности. Бег после родов должен находиться в пределах аэробных показателей, на пульсе 98-118 ударов в секунду. В этой зоне есть несколько вариантов шага.

Разновидности:

  • трусцой – со способностью разговаривать в процессе, темп медленный;
  • спринт – быстрый бег на короткие дистанции;
  • фартлек – поочередная смена скорости.

Начинать бегать после родов нужно с вида «трусцой», продолжительность 14 дней, по 10 минут ежедневно. На этом этапе организм привыкает к нагрузке, адаптируется сердцебиение.

Спринт допустим после двух месяцев спокойного бега, нарастание ритма и время добавляется ежедневно, ориентируясь на дыхание. К моменту перехода на быстрый бег продолжительность занятия увеличивается с 10 мин. в день до 30 мин. На спринте можно сократить дистанцию, бежать быстро, но 3-4 минуты за один заход.

Допускается поочередная перемена скоростей, когда организм привык к интенсивному бегу. Только в этом случае исключены риски осложнений сердечно-сосудистой системы.

  1. движения координированы;
  2. задействованы руки и ноги;
  3. плечевая линия расслаблена;
  4. руки согнуты под углом 90 градусов;
  5. пальцы кисти соединены вместе, распрямлены;
  6. голова наклонена вперед на 30 градусов;
  7. взгляд прямой.

Внимание нужно уделить одежде и обуви для бега. Одежда должна быть легкой, по размеру (не рекомендуется свободный покрой), не сковывающей движения. Предпочтительны эластичные терморегулируемые ткани. Для безопасности пробежек на улице лучше приобрести одежду со светоотражающими полосами, которые светятся в темноте.

Обувь подбирается свободная, в тесной бежать неудобно. Подошва должна амортизироваться, не тонкая. Покупать кроссовки лучше во второй половине дня. Одевать на бесшовные хлопковые носки.

Обмундирование воздействует на результат бега. В комфортной и качественной одежде и обуви продолжительность тренировки, без вреда для здоровья, увеличится. Добавленный темп переносится легче.

Тренировка

Главная цель бега – развитее выносливости организма. Но после родов тренировка подбирается очень аккуратно, исходя из состояния иммунитета, показателей ОАК и ОАМ, результатов УЗИ. Даже если женщина чувствует себя бодро, но кровянистые выделения продолжаются, бег вызовет кровотечение, снижение АД, ухудшение состояния.

Для начинающих подойдет темп замедленный, начинающийся с ходьбы. Время шага – 3 минуты, время бега – 5 минут. Повтор только спустя 12 часов, лучше утром и вечером.

Через 14 дней можно увеличить темп на легкий спринт. Пробегать конкретный километраж. Если женщина занимается дома, на месте, установить счет одного подъема ног (100 на каждую ногу). Время остается прежним, максимум 10 минут. Подходы увеличиваются до трех, например, в 9 00, 15 00, 19 00.

Профессионалы бегают быстрым спринтом на короткие дистанции, например, 400 метров за 1,5-2 минуты. Часто применим вид фартлека, когда сердцебиение и пульс натренированы и подстраиваются под перемену темпа. Женщине после родов такой уровень разрешен только через 1 год.

Чаще беговые тренировки рекомендуются для общего восстановления организма, развития выносливости. Но прыгать с места в карьер молодой маме недопустимо, привыкание проходит постепенно, нужно следить за самочувствием. Если поднимается температура, появляется слабость больше 1 часа, значит организм пока не готов к занятиям.

Бег входит в систему кардионагрузок, разрешенных к включению в комплекс спортивных занятий для кормящей грудью мамы, но следует придерживаться определенных правил и советов на протяжении всего периода занятий.

При неправильной организации возможны проявления нежелательных последствий (для лактации и здоровья мамы):

  1. уменьшение количественной выработки грудного молока;
  2. лактостаз;
  3. кровотечения и тонус матки.

Именно из-за этих факторов следует ответственно отнестись к спортивному бегу!

Прежде всего, следует правильно определить период после родов, спустя который кормящей маме можно заняться таким видом спорта:

  • при регулярных дородовых занятиях и пробежках можно вернуться к ним спустя 3 месяца после родов (но только при условии отсутствия кровотечений);
  • если женщина вела неспортивный образ жизни – следует повременить с бегом в первые 6 месяцев после родов;
  • при родоразрешении путем кесарева сечения не рекомендуется заниматься бегом до полного заживления рубца.

Следует плавно и размеренно увеличивать нагрузки, первые пробежки не должны превышать 10 мин. при среднем темпе, максимальная длительность после вхождения в систему занятий составляет 30 мин. быстрого бега.

Также следует уделить внимание правильной организации и подготовке к занятиям бегом:

  • рекомендуется правильно подобрать нижнее белье – бюстгальтер должен быть спортивного кроя, без поролона и косточек, а плавки не должны перетягивать область живота;
  • настоятельно рекомендуется следить за сохранением водного баланса (проблемы с уменьшением количества молока связаны именно с ним). В индивидуальном порядке следует определять количество необходимой к потреблению жидкости, но не менее 0,5л. чистой воды после 30 мин. бега;
  • не рекомендуется принимать прохладный душ сразу после пробежки, вода должна быть теплой (40°-44°).
  1. перед пробежкой покормите малютку грудью, а время занятия рассчитайте так, чтобы следующее кормление приходилось спустя 1,5-2 часа после его завершения;
  2. категорически не рекомендуется кормить малыша сразу после бега;
  3. при долгом отсутствии или длительном занятии рекомендуется сцедить необходимое для кормления количество молока до занятий бегом!